Dagens i-landsproblem

Planen var att cykla ute ikväll. Dock så regna det en hel del och jag är ju gjord av sockervadd nu för tiden så det blev till att försöka cykla inne.

Eva hade råkat haft sönder min nya iPad hållare så då plocka jag ihop den gamla.

Självklart skulle den laddas och en ny programvara skulle in som tog en hel del tid.

Tänkte jag kör bara med klockan men där hade jag såklart inte pedalerna konfigurerade.

Tillslut så blev det att starta upp min Edge 1050 som hade allt konfigurerat så jag kunde komma igång med träningen.

Dagens i-landsproblem när allt ska vara uppkopplat nu för tiden.

Men skönt och kunna köra inne när det är skitväder ute.

Blev totalt 1:20 men allt kom inte med då iPaden tog så lång tid att få igång.

Nytt iPad ställ till Monarken

Jag köpte en ny iPad Air 13” på Black Friday. Dock så var den för stor för att få plats på min iPad hållare till Monarken.

Tacx hade inga egna adaptrar för det men som tur var fanns det såklart andra som kommit på idén att 3D printa egna.

Min kära kollega Tamas på jobbet hade en 3D printer hemma och kunde printa ut den här.

Blev hur bra som helst och satt perfekt i original hållaren.

Skönt och kunna köra med större skärm så jag får lite bättre överblick på träningarna och racen.

Långpass på Monarken

Ikväll blev det hårdkörning på Monarken. Det var den vanliga tisdagsträningen med MTB Täby.

Ikväll skulle det köras 5 stycken 9 minuters intervaller med varierad intensitet mellan 85-95% av FTP.

Kändes helt ok i benen idag. Körde med runt 80 i kadens när intervallerna hade högre effekt och runt 95 när det var lägre.

Kände mig riktigt dålig när jag körde med hög kadens. Det kändes nästan jobbigare än när jag tog i mer med 80 i kadens.

Vet inte om jag kört alldeles för lite med hög kadens så jag inte är van vid det.

Men skönt att jag klara av hela passet och kunde hålla effekten utan problem. Pulsen gick som vanligt upp ganska mycket nu när jag vilat en del ifrån träningen.

Långpass på Monarken

Ikväll blev det långpass på Monarken och Zwift. Det var MTB Täby som hade sin gruppträning på Zwift.

Ikväll skulle det köras 4 stycken 10 minutare på 92% av FTP och sen skulle det avslutas med 10 stycken 20 sekunders intervaller på 155% av FTP.

Tycker oftast de längre intervallerna känns jobbigast trots att man inte kör så hårt.

20 sekunder går ju riktigt fort och när man inte maxar helt så känns de inte så farliga.

Blev 1,5 timme tillslut, ganska långt för att vara mig på Monarken.

Då var det dags att damma av Monarken

Ikväll fick det bli till att damma av Monarken. Hade mycket på jobbet och blev klar sent så jag han inte riktigt ut innan det börja bli mörkt som tänkt.

Ville få till ett lite halvhårt pass innan helgens endurotävling i Falun här så det fick bli monarken ikväll.

Hitta en grupride på 45 minuter så det verkade lagom.

Det var ingen tävling så det gick inte superhårt men jag fick ta i en hel del ändå så det blev bra.

Har hunnit med och besikta bilen också. Den gick igenom utan anmärkning och fick beröm för att den verkade vara som ny så det var skönt.

Då kan den rulla ett tag till.

Service hos Cykloteket och monark träning

Ikväll blev det en vända till Cykloteket i Västberga för att hämta ut min Trek Top Fuel 9.9 XTR som Fredrik Danielsson hade gjort en grundlig dämparservice på både fram och bakdämparen.

Nu går den riktigt fint igen och låsningen fungerar som den ska. 

Riktigt snabb och fin servise.

På kvällen tänkte jag att jag skulle testa Monarken då det regnade ute och jag inte orkade hålla på att tvätta och meka.

Nu när jag bytt hela drivpaketet så blev den riktigt tyst och det kändes nästan lent när jag trampa.

Hade glömt att den var så tyst ifrån början då jag kört med den i 13 år och den sakta men säkert slitits ut lite.

Blev ett kort och hårt pass med 20 stycken 30 sekunders intervaller och en avslutande 5 minuters på 110% av FTP.

Monark mek och lugn tur med Eva

Jag lyckades dra sönder bromsbandet på min gamla Monark i våras. Den har ju gått i 13-14 år så kedja och krans började bli slitna också.

Hade äntligen fått tummen ur och fått tag på alla reservdelar på Medema

Så nu var det äntligen dags att fixa till den. Hitta det här gamla verktyget som jag säkert inte använt på över 20 år men nu kom den till nytta.

Så nu är ny klinga på tillsammans med kedja och krans hade jag också fixat.

Svänghjulet var en riktigt tung kollos. Skönt och få igång den igen så jag kan köra igen när det är skitväder.

Blev sen en tur till Cykloteket där jag hade fått mitt hjul fixat fint efter olyckan på SM i helgen där den börjat frisnurra. Stort tack för snabb hjälp där.


Avslutade kvällen med en lätt fin runda med älsklingen som ville med på en kort runda på Järvafältet.

Eva fick testa på lite stigar också. Hon körde på bra men tyckte det var lite stenigt och halt ibland.

Lugnt pass på Monarken

Ikväll blev det ett lugnt pass på Monarken. Körde 55 minuter med lite blandade intervaller en bit under tröskeln.

Känner fortfarande av benen sen löpningen i helgen men det går att träna ganska bra ändå. Känns bara lite stelt.

I morgon blir det lite hårdare Intervaller. Får hoppas benen känns bättre då.

Lite intervaller på Monarken ikväll

Hade planen att försöka köra crossen vid Stora Skuggan ikväll som lite uppvärmning till cyclocrosshelgen i Falun nu.

Dock så har jag varit lite halvkrasslig och trött så det blev ett kortare pass på Monarken istället. Hitta ett pass på Zwift där man skulle köra 2 stycken 12 minuters intervaller där man körde 1 minut strax under tröskeln och 1 minut strax över.

Kändes ganska lagom för ikväll.

Fick upp pulsen ordentligt idag. 2 dagars vila gjorde nog sitt.

Var nära max med betablockerare på 165. Hade kommit upp i 168 på ett maxtest förut.

I morgon blir det nog lugnare igen och fredag vilodag då vi åker till Falun då direkt efter jobbet.

4*5 minuter på 330 watt och Flat Earth

Idag blev det intervaller på monarken. Planen var att köra 5x5 minuter på 330 watt.

Jag han inte köra innan middagen idag och det brukar nästan aldrig fungera för mig.

Jag hade ätit en onyttig hamburgare till lunch med pommes och det gjorde såklart kaos av mitt blodsocker till middagen. 

Den gick upp innan jag skulle hem ifrån jobbet och hur mycket insulin jag än tog så gick den inte ner.

Till middagen tog jag dock mindre insulin då jag redan hade aktivt insulin i kroppen. Tog 5 enheter istället för 8. 

Det gick bra ända fram till jag skulle börja cykla. Då rasa det såklart. Drack 0,5 liter lask och tog lite godis och en bar och tänkte att allt det där borde få det att gå upp efter ett tag.

Efter 4 intervaller hade det fortfarande inte börjat vända uppåt.

Tänkte att om den hinner gå upp till 4.0 innan jag drar igång sista intervallen så kör jag.

Den gick ner till 3,6 med en pil neråt så jag kasta in handduken.

Jag kan verkligen inte köra kort efter middagen.

Men jag fick lite hårdträning i alla fall.

Sen tittade vi på Flat Earth på Netflix. Ha ha det är ju fantastiskt att folk fortfarande kan tro att jorden är platt.

De har ju så roliga argument mot att jorden är en glob också. Det är lite skrämmande att det är så många som tror på det också. 

Har alla missat grundskolan och tappat förståndet helt.

Lite Monarkande och ensam med barnen

Ikväll fick det bli lite blandade intervaller på Monarken. Hade ingen direkt plan idag utan jag körde bara på efter det som kändes kul för tillfället. Hade tänkt cykla ute ifrån början men då jag skulle hämta småttingarna på skolan på eftermiddagen så fick det bli Monark.

Fick upp pulsen ganska bra men hade inte så hög effekt.

Blev middag med Oskar och Emilia vid Sollentuna Centrum. Oskar behövde nya skor då hans började sjunga på sista versen. Sen orkade jag inte gå hem och laga mat så vi tog in på Pacos och käka lite.

Blev en lugn kväll hemma sen.

Lång dag på jobbet och MAP intervaller på kvällen

Det är mycket på jobbet nu. Det är kul att jag har att göra. Blev dock en lite halvlång dag idag.

Kom till jobbet strax efter 08:00 och gick vid 18:30.

Ville klippa mig också då jag börjar se ut som ett penntroll och jag han precis in innan de stängde så jag han snygga till mig.

Kom hem och la barnen sen var det bara att hoppa upp på Monarken vid 21.

Blev 8 stycken 40/20 intervaller i 4 sett om 410-420 watt.

Det skulle vara 100% av min MAP effekt så jag fortsatte att köra på den högre av min 4DP profile. 

Den hade jag fått 382 watt på nu senast när jag tog ut mig lite för mycket i början.

Men jag har haft 410 förut så körde på det och det gick utan problem idag.

I måndags när jag körde så hade jag problem att hålla effekten på slutet men det var efter en maxning på runt 700 watt som ligger runt min AC effekt och det verkar jag ha svårt att återhämta mig ifrån. Men när jag kör 40/20 och får lite villa så verkar jag återhämta mig bättre.

Sufferfest hade 3 set på sitt träningspass men jag körde 4 då jag ska vila både i morgon och på fredag då jag drar till Finspång för en CX helg då det både är CX pokalen och SWE Cup där.
Han bli lagom trött men det kändes som jag inte gick så mycket på rött idag.

Hoppas vilan kan göra så jag får bra ben till helgen.

Höjt VO2 Max man får vara glad för det lilla

Ikväll blev det Monark igen. Körde Sufferfest som vanligt och kvällens pass blev ett riktigt hårt VO2 Max pass med 5 stycken 4 minuters intervaller med varierad effekt en bra bit över tröskeln.

Passet hette A Very Dark Place.

Jag körde med ca 20-30 högre watt än vad min 4DP profil hade på MAP då jag misslyckades med den 5 minuters intervallen.

Det gick bra i 3 intervaller men på 3:e avsluta man med en spurt och efter den var jag helt död.

Körde de andra 2 men fick ta en extrapaus på dem för att orka hålla effekten på över 20-30 watt av min 4DP profil.

Tror benen var ganska slut efter gårdagens träningspass vid Extremfabriken. Körde en del upphopp och andra benövningar så det kändes som benen var ganska sega.

Får vara lite glad i alla fall då min VO2 Max hade höjts lite enligt min Garmin Edge 1030.

Alltid något om det går åt rätt hål.

Sen om den höjningen stämmer är en annan 5: a men förhoppningsvis så går trenden åt rätt håll.

Sufferfest Defender

Ikväll blev det lite hårdkörning på Monarken. Blev Sufferfest:s Defender. Det blev 65 minuters körning och 4 x 10 minuter där de första 2 minuterna i varje intervall var över tröskeln och sen gick det sakta ner varannan minut. 

Första 2 intervallerna kördes med 90 i kadens men på 3:e gick den upp till 100. Då började det kännas jobbigt. På sista gick den ner på 80-90 och då kändes det bättre igen. Har inte vant mig än att köra med hög kadens.

Fick upp pulsen ordentligt idag och jag hade ganska bra effekt också på 272 watt i medel på hela passet. Det var en liten ökning med 7 watt sen sista gången jag körde passet. 

4DP Test Full Frontal

Idag var det dags att damma av Monarken. Har inte kört den sen i april. Planen ifrån början var att köra cross men regnvädret gjorde att motivationen trött. Det tar nästan längre tid att klä på och av sig och fixa med cykeln efter ett lerrace än vad själva träningen tar.

Så nu fick det bli Monark. 

Den säsongen har ju startat nu för mig när det blir mer inomhuscykling. Tänkte att det kunde vara bra och testa hur jag ligger till så jag körde Sufferfest:s 4DP Test Full Frontal så det blir lättare att lägga upp träningen i vinter.

Gick ut lite väll hårt i början då jag hoppades kunna slå mitt senaste resultat ifrån april på 5 minuters intervallen. Jag la mig strax över men när det gick under så blev det att jag överkompensera och det blev lite ryckigt. 

Efter 3,5 minut var jag helt död och fick ta ett par småpauser och det kostade rejält på resultatet.

På 20 minutaren körde jag jämnare och där kunde jag köra lite över mitt föra resultat hela tiden så det kändes bra.

Var dock helt slut de sista minutrarna och trodde knappt jag skulle klara det.

Nu var det bara att maxa en minut kvar.

Jag gav allt ifrån början och tänkte att jag kör så länge det håller och försöker kräma ut det sista jag har de sista sekunderna. 

Det blev en förbättring på allt förutom 5 minutaren som jag schabbla till det på så skönt att det gått åt rätt håll.

Förlorade 31 watt på MAP resultatet men fick en regäll skjuts på 5 sekunders på 92 watt. Den är lite svår då Monarken bara har 7 KP att spela på och jag har lite svårt att köra med så hög kadens som måste till för att få ut alla watt så jag är glad att det gick så bra ändå.

Riktigt trött blev man i alla fall.

Monarkträning igen

Det har blivit ovenligt mycket Monarkträning för att vara mig. Det är ju ett väldigt effektivt sett att köra träningen på. Det går att styra träningen mycket mer exakt när jag har effektmätare på både Monarkens egna och Garmin Vector 3 pedalerna.

Sen behöver man inte bry sig om andra medtrafikanter som kan göra en massa knas och inga sålda kurvor och korsningar där man måste ta det lugnt.

Dock så är det inte riktigt lika roligt som att köra ute på en fin stig och man får inte riktigt den där teknikträningen på cykeln.

Jag brukar gilla att pendla och köra lite hårt på hemvägen det spar oftast tid då jag slipper sitta på ett tåg eller en buss.

Dock när det är sånt här skitväder så äter all omklädning och service av cykeln upp den tiden så det går i stort sett gämt ut.

Idag fick det bli ett lite lugnare pass på Monarken i form av Sufferfests Elements of Style där det skulle köras teknikträning med hög och låg kadens och enbensträning.

Lätt tröskelpass

Idag blev det ett lite lättare tröskelpass på en timme. Körde Sufferfest:s Gettimg away with it.

Det blev 4 intervaller på runt 8 minuter strax under min FTP med en variation på kadens mellan 50-130 varv i minuten.

Kände mig ganska seg då jag har börjat få redig träningsvärk ifrån Bodypumpen igår. Könt att passet inte var överdjävligt hårt.

I morgon blir det nog ett riktigt lugnt återhämtningspass.

Lätt träning med högkadens spurter

Ikväll blev det ett lättare pass på Monarken. Körde Sufferfest igen men den här gången så var det lätta spurter på hög kadens som gällde. Gick inte så långt över tröskeln på intervallerna fokus var mer på att gömnt och fint öka kadensen upp till 140 utan att börja studsa och trampa ojämt.

Kändes som jag fick till det ganska bra. Har fortfarande svårt med delayen mellan den faktiska ansträngningen och det som kommer upp på skärmen då den är 3-4 sekunder efter.

Blir lätt att jag försöker justera lite för hastigt så börjar effekten åka upp och ner i början innan den stabiliserat sig.

I morgon blir det nog dags att köra hårt igen, får se vad det blir för pass då.

Intervalldags igen med Sufferfest

Idag var det dags för lite intervaller igen. Det blev 10 stycken 2 minutare på strax under och strax över FTP med låg kadens på runt 50.

Blev ingen direkt träning igår. Hade ju planerat ett distanspass men det kom andra saker i vägen.

Så idag var jag skapligt pig så det gick ganska lätt att hålla effekten utan att gå på rött.

Får se vad det blir för träning i morgon. Lutar åt monarken igen om det här skitvädret ska fortsätta.

4DP™ Full Frontal Fitness Test

Idag var det dags för ett maxtest igen. Den här gången skulle det bli ett helt nytt test som jag inte gjort förut.

Hade skaffat ett konto på Sufferfest och skulle testa deras 4DP™ Full Frontal Fitness Test 

Gick och köpte en Tablethållare så jag skulle kunna ha iPad:en framför mig när jag körde så jag lätt skulle kunna ha koll på alla intervaller och starttider för dem.

Det var smiddigt att få igång allt då mina Garmin Vector 3 pedaler har bluetooth så det var bara att aktivera det på iPaden och dra igång. Skönt och slippa hålla på med en ANT + dongel och krångla.

Sen var det bara att dra igång och köra. Passet skulle bara ta en timme och då skulle man först värma upp en kvart sen drog testet igång. 

Det började med 2 stycken sprintar på 5 sekunder där det bara var att ta i allt vad man kunde i 5 sekunder med ca 5 minuters vila emellan.

Missade lite på andra intervallen då det var några effektökningar innan den riktiga intervallen och det var svårt att se vilken det var som började och tiden som stod försvann med jämna mellanrum så det var lite svårt att se var man var.

Blev ca 5 minuters vila igen sen var det dags för en max 5 minutare.

Startade lite för överoptimistiskt då jag haft ganska bra värden där förut men nu när jag inte är i form så blev det lite väll tungt. Dalade ganska mycket de 2 sista minuterna.

Var totalt död efter det. Sen var det ca 5 minuters vila igen och nu skulle max 20:an börja. Jag var inte så kaxig efter max 5:an så jag startade ganska lågt på runt 280-290 watt. 

Efter ca 10 minuter så öka jag lite och de 2 sista var det bara att vrida ut det sista.

Blev ca 5 minuters vila igen och nu var det bara det sista kvar, en minut på absolut max. Som vanligt skulle man inte hålla igen utan det var bara att maxa och sen försöka hålla ut hela minuten. Gick ut bra men började tappa effek efter ca 30 sekunder men de 10 sista kunde jag kläma ut lite extra till.

Resultatet blev precis som jag trodde. Jag blev klassad som en Attacker då min 1 minutare var ganska hög på 604 watt. Jag var riktigt kass på mitt FTP värde där jag bara hade 292 watt och min MAP var heller inte hög på just nu låga 392 watt.

Sprinten gick lite bättre trots att jag missa på sista intervallen men där blev det 1348 watt så det var skapligt bra.

Ja jag vet ju ialla fall vad jag ska träna på i vinter. Min FTP måste upp ordentlig om jag ska orka hänga med i sommar.