Jaha då var det dags att åka hem

Fan vad de här veckorna gick fort. Nu är det redan dags att åka hem till det gråa regnslasket i Sverige igen. Inte direkt så att jag har någon hemlängtan. Skulle lätt kunna stana kvar ett bra tag till.

Vi har fått uppleva massa roliga äventyr här nere och måste ge ett stort tack till Polly som har visat oss runt här nere till de lokala små smultronställena.

Hoppas kunna åka hitt igen redan nästa år. Det är verkligen skönt att få lite avkoppling och inte ha några måsten såhär när det är deprimerande vintermörker där hemma.

Ja nu är vi packade och klara och ska snart flyga hemåt. Börjar redan längta till nästa resa.

Hong Island och sista passet på VO2 Max Booster Program

Idag blev det en utflykt till Hong Island. Vi hyrde en egen longtailboat tillsammans med vår vän Polly.

Vädret var återigen perfekt och vi solade och badade vid den fina stranden.

Jag passade på att dyka lite och fick se en massa småfisk.

Vi åkte även till Paradis Island där jag fick dyka lite mer. Där var det för första gången ganska djupt. Jag simmade nog ner ca 10-15 meter och det gick att fortsätta neråt om man ville. Dock var det ganska grumligt och jag var själv så jag ville inte gå under 15 meter när jag varken ser så mycket eller har någon som kan plocka upp mig ifall det skulle hända något.

Vi avslutade med en sen lunch på ett nytt lokalt Thaihak och fick smaka msssa nya goda saker.

Nu har det blivit vila en kortis och sen till att maxa ur på det sista passet på VO2 Max Booster Program.

30/30 på max var programmet idag.

20 min incremental warm-up

8 x (30+30sec) 100 / 50%

7 min 50%

8 x (30+30sec) 100 / 50%

7 min 50%

?? x (30+30sec) 100 / 50% (Maximum number of intervals possible!)

10 min easy rolling

Rena döden. Men jag klarade hela 20 stycken på sista setet innan benen stod rakt ut.

Jag klarade bara 16 förut men jag tror tyvärr inte att det bara är VO2 Max förbättringar.

Cykeln jag kört är allt annat än ergonomisk och jag har märkt här på slutet att om jag sitter riktigt långt fram på sadeln och bara trampar rakt och inte gungar med överkroppen så går det lite lättare.

Det är speciellt bra på de här kortare intervallerna för jag har svårt att sitta så en längre stund när jag tar i till max.

Får se om det har blivit någon förbättring när jag kommer hem då den här cykeln inte hade någon effektmätare. Jag har bara kört på det motstånd som skall motsvara 100% av VO2 Max och då haft 100 i kadens för att lättare kunna räkna effekten sen.

Speedboat till James Bond Island

Idag blev det en tur till bl.a. James Bond Island med speedboat.

Blev en riktigt fin tur i fint väder idag med.

Vi stannade på flera olika ställen runt området Phang Nga.

Först blev det Naka Cave som ligger dolt bland mangroveskogen. Vi knatta runt lite bland grottorna.

Och tittade på den fina naturen.

Vi drog sen vidare mot den mystiska mangroveskogen runt Lod Nai Cave och paddlade lite.

Nästa stop var då den omtalade James Bond Island. Riktigt fin liten ö men sådär superspeciell vill jag väll inte kalla den.

Det fick bli lite vackra bilder över Emilia där istället.

Nu hade vi hunnit bli hungriga så det var dags att åka till den muslimska fiskebyn Panyee för lite lunch.

God mat serverades det och sen fick vi titta runt lite på ön innan vi skulle vidare och bada lite gran.

Blev ett svalkande dopp i havet sen.

Innan vi drog vidare till den sista anhalten som var en nerstängd friluftspark som sett sina sista dagar.

Men Emilia tyckte det var kul så det var bra.

Nu har vi kommit hem och jag har hunnit träna lite och det börjar bli dags att gå och käka lite middag.

10km jungelpromenad upp till Khao Ngon Nak berget

Idag så fick Eva och jag en lång och grym promenad upp till Khao Hang Nak berget på ca 460 höjdmeter.

Vår kära vän Polly hade erbjudit sig att ta hand om barnen medan vi var uppe vid berget och svettades.

Här nere var starten ungefär.

Sen bar det uppför i en väldans fart.

Det var riktigt roliga stigar på vägen upp. Blandat riktigt branta bland stenar och rötter och lite finare jordstigar som inte var så branta.

Men tillslut så kom vi upp och där fanns det många stenar man kunde stå på och blicka ut över det fina landskapet.

Sen var det bara att försöka hitta ner igen.

Vi hittade ett liten porlande bäck på nervägen också som vi missat på uppvägen. Tror det skall finnas en ännu större men den såg vi inte till eller förstod inte skyltarna som oftast bara stod på Thailländska.

Blev lite god lokal Thailländs mat med Polly när vi kom ner sen.

Efter hemgång så var det dags för det 12 passet av 14 i VO2 Max Booster Program. 

Detta var det som skulle köras. Låter inte så mycket men efter 11 hårda dagar med VO2 Max intervaller så kan jag medela att sista minuten på 3 minuters intervallen på 100% inte var att leka med. Jag fick gräva djupt för att klara av den.

Total time: 1hour

12 min incremental warm-up

3 min 80%

3 min 50%

2 x (3+3min) 100 / 50%

10 min 50%

2 x (3+2min) 80 / 50%

10 min easy rolling

Speedboat runt Phi Phi Island och VO2 Max Intervaller

Idag blev det en härlig rundtur runt Phi Phi Island i Speedboat med Apollo.

Skönt och komma iväg på en riktig tur nu när solen är framme ordentligt.

Vi började med en tur till Ao Nui Beach där vi fick snorkla lite och komma upp på den fina sandstranden och den härliga jungeln.

Det är verkligen grym natur de har här i Thailand.

Sen bar det av till Phi Phi Don där vi både fick snorkla och gå upp på berget och se på den grymma utsikten.

Snorklingen var riktigt fin också. Inte så djup kanske, som mest 10 meter på sin höjd.

Dagen avslutades sen med ett 1 timmes VO2 Max pass på hotellet. 6x(3+2) 85% / 50% fick det bli

Noppharat Thara Beach

Idag blev det en lugn dag på Noppharat Thara Beach med Polly.

Det var en väldigt långgrund sandstrand så det passade perfekt för barnen att leka i. 

På eftermiddagen så var det lågvatten och då blev det ytterligare 1,5 meter grundare så då kunde man gå över till den närliggande ön som var 600 m därifrån. 

Så jag och Oskar tog en liten expeditionstur dit för att se hur det såg ut.

Vi testade att käka den lokala maten där. Den var både god och grymt billig. 

För hela familjen så gick det på 120 bath, nästan gratis.

Testade på några Tha pancaces medans vi ändå höll på att käka.

Avslutade dagen med ett kort träningspass på 30 minuter innan det var dags för middag och sen lite massage.

Vi har unnat oss en hel del massage här då det bara kostar 200 bath för en timme. Riktigt avkopplande och skönt.

Noppharat Thara Beach

Idag blev det en lugn dag på Noppharat Thara Beach med Polly.

Det var en väldigt långgrund sandstrand så det passade perfekt för barnen att leka i. 

På eftermiddagen så var det lågvatten och då blev det ytterligare 1,5 meter grundare så då kunde man gå över till den närliggande ön som var 600 m därifrån. 

Så jag och Oskar tog en liten expeditionstur dit för att se hur det såg ut.

Vi testade att käka den lokala maten där. Den var både god och grymt billig. 

För hela familjen så gick det på 120 bath, nästan gratis.

Testade på några Tha pancaces medans vi ändå höll på att käka.

Avslutade dagen med ett kort träningspass på 30 minuter innan det var dags för middag och sen lite massage.

Vi har unnat oss en hel del massage här då det bara kostar 200 bath för en timme. Riktigt avkopplande och skönt.

Hyrde egen longtailboat idag

Idag kom vi äntligen ut på havet. Vi hyrde en egen longtailboat för en dag och fick hjälp av vår nya vän Polly som jag fått kontakt med via en jobbarkompis. Polly guidade  oss och var supersnäll och trevlig och visade oss runt.

Vi åkte runt till ett gäng öar och simmade runt och solade och bara relaxa. 

Det är verkligen cool natur här i Thailand med alla höga klippor och små grottor överallt.

Det skulle vara kul och få klättra runt lite på alla häftiga berg här.

Vi började på Poda Island sen drog vi vidare till Chicken Island där berget som ser ut som en kyckling.

Vi avslutade sen på Tup Island och där lågvattnet under dagen gjorde att man kunde gå över till grannön.

Idag var första gången jag fick använda fridykarutrustningen också. Skönt och få komma ut och simma lite.

Kvällen avslutades med lite middag och massage. Hade hunnit med att köra ett träningspass innan middagen på 1 timme och 15 minuter varav 50 minuter var i racefart så massagen satt riktigt fint sen.

ATV och Krabis nattmarknad plus lite VO2 Max intervaller

Idag var det ytterligare en dag som vi skulle åkt ut på båtfärd som blev inställd. Nu var det för få anmälda istället. Vädret var ju bra här i Krabi i alla fall. 

Jag och Oskar tog då en tur ut i jungeln och körde lite ATV. Riktigt kul och Oskar verkade gilla det också.

Vi sladda runt i en timme och skita ner oss ganska ordentligt men det var kul att få komma ut och leka lite.

Sen blev det hem och träna lite. Dagens pass i VO2 Max Booster Program var 3 stycken 5 minuters intervaller på 80% av VO2 Max med 3 minuters vila emmelan. Hårt och kort som vanligt. Behövde dock inte gräva så djupt idag. Hade dessutom hittar airkondition som jag satte upp till max, så nu blev det lite kyligare för det behövdes verkligen. 

Jag svettades fortfarande som en gris men nu var det i alla fall lite behagligare.

På kvällen så testade vi på att åka till Krabis nattmarknad. Vi testade på en sån där rolig liten Tuk Tuk.

Vi strosa runt där i ett par timmar men det fanns inte så mycket roliga saker att köpa. Det var mycket bättre på marknaden i Phuket förra året.

Men det fanns en massa god mat och det var ruskigt billigt.

Runt 10-50 bath kostade varje maträtt så det var ju nästan gratis.

Jag testade på allt möjligt där men jag drog gränsen vid syrsor och maskar, någon måtta får det vara.

Emilia fastnade för grillade majskolvar med salt på.

Oskar var mer in på de söta sakerna som efterrätter av olika slag och frukter, helst med choklad på.

Vi lyckades dock hitta ett litet klädesplagg till Emilia. En gul klänning fick det bli. Ville ju inte åka helt tomhänt därifrån.