Sufferfest dags

Idag blev det till att köra Monark. Fick bli till att köra ett Sufferfest pass.
Testade på ”The Sufferfest - FTP Progression 1: 5 x 6” där man skulle köra 5 stycken 6 minuters intervaller på 101% av tröskeln.

Det blev 315 watt för mig. Kändes inte så jobbigt, det var ju inte under så lång tid det skulle köras. Blev bara 30 minuter hårt plus uppvärmningen på några minuter.

Lär bli en del mer Sufferfest pass nu när det börjar bli kallt och skitigt ute. Det tar ju längre tid att fixa allt runt om än själva träningen när det är sånt här skitväder ute.

Jag föredrar annars att köra ute då det händer lite mer där och jag får in tekniken på cykeln också. Dock blir det inte lika effektivt som på Monarken.

4DP Test: Full frontal maxtest

Ikväll blev det ett 4DP Test Full Frontal maxtest. Sufferfest har ju ett test där man kör igenom både sin NM (Neuromuscular Power), AP (Anaerobic Capacity), MAP (Maximal Aerobic Power) och FTP (Functional Threshold Power) i ett och samma test.

Det är grymt jobbigt men ger en bra fingervisning hur man ligger till och vad man har för styrkor och svagheter. 

Blir lättare och lägga upp träningen när jag har min effektprofil också så jag inte kör för hårt.

Jag var inte säker på hur formen skulle vara för jag var fortfarande lite trött och seg efter träningslägret i Calpe. 

Men jag tänkte att jag testar och kör för jag vet inte hur mycket jag kommer hinna under påsk här med alla aktiviteter.

Första 2 sprinterna gick sådär. Efter att ha kört mycket lågkadens uppe i bergen ville inte mina ben köra någon maxkadens på 200, har ju bara 7KP på monarken.

5 minutaren kändes lite bättre och där fick jag upp trycket lite och hittade ett skaplig effekt som jag lyckades köra igenom hela intervallen.

Den tar verkligen död på en och jag har lite svårt med återhämtningen efter en sån maxning.

Sen varv det dags för en 20 minutare. Gick ut lite hårt i början och efter 10 minuter så började jag känna mig riktigt seg. Lyckades som tur var hålla effekten och öka lite sista minuten men det tog verkligen musten ur mig.

Föra gången jag körde så klappa jag också igenom lite efter 10 minuter men då orkade jag inte hålla fullt ut.

Sen var det dags för min starka sida och köra en enminutare.

Gasa på fullt ifrån början sen var det bara att försöka hålla ut så långt det gick.

Blev en attacker igen. Min spurt var riktigt dålig men det tror jag som sagt har att göra med att jag har svårt att hålla så hög kadens.

Det blev lite förbättringar sen sist så det var skönt dock var de ganska marginella och jag hade hoppats på att det skulle vara lite bättre i alla fall FTP:n som jag försökt förbättra.

Ser nästan ut som en svamp min profil. Jag får fortsätta försöka förbättra min FTP och även gå ner lite mer i vikt då jag behöver få bättre W/kg.

Sufferfest Defender

Ikväll blev det ett hårt pass på Monarken igen. Körde Sufferfest och den här gången blev det Defender där det skulle köras 4 stycken 10 minuters intervall.

De första 2 minuterna kördes en bra bitt över tröskeln och resterande 8 gick på och strax under tröskeln.

Det gick bra de första 2 intervallerna men sen blev det ganska tungt då de 2 minuterna över tröskeln slet på ganska mycket.

Klarade de sista intervallerna men pulsen skena iväg på slutet och jag var ganska grillad sista minuterna. Skönt dock att kunna slutföra passet utan att dö helt.

Känns som det går åt rätt hål. 

Thin Air Sufferfest och nya Dexcom G6

Idag blev det ett sent pass på Monarken igen. Var hos läkaren med Oskar på dagen då han äntligen har fått den nya Dexcom G6 CGM mätaren.

Riktigt skönt att han fått den då vi kan följa hans blodsockervärden på våra telefoner nu också. Känns lite säkrare så vi kan ha bättre koll.

Jag står i kö för en sån också så jag hoppas att jag får min snart också.

På kvällen blev det som sagt ett intervallpass på Monarken igen. Jag körde Sufferfest:s Thin Air. Det är i stort sett ett över 40 minuter lång intervall som ligger en hel del över FTP men även en del strax under.

Trots att effekten gick upp och ner hela tiden så fick jag ett nytt 20 minuters max på 299 watt utan att förta mig så jag tror söndagens misär på 4DP passet bara var en tillfällighet.



Jag fick ju ett max på hela 350 watt på Gran Canaria när jag maxade upp till den första utsiktsvyn innan Fataga för några veckor sen så jag hoppas det inte är Garmin Pedalerna som diffar för mycket bara mellan de olika dagarna.

Det är ju skillnad på att bara maxa en 20:a och att göra det direkt efter att ha kört 2 maxintervaller på 5 sekunder och en max på 5 minuter.

Men det borde inte vara så mycket som 68 watt.

4DP test Sufferfest

Igårnatt efter att vi kommit hem så bestämde jag mig för att köra ett Sufferfest:s 4DP test. Jag har legat i ganska bra med tröskelträningen men jag har inte kört några riktigt hårda pass och i stort sett inga sprinter.

Målet har varit att framförallt få upp min FTP men även mitt VO2Max.

Testet började med uppvärmning i ca en kvart sen kom de första intervallerna. Det var 2 stycken 5 sekundare på max.

Jag hade på känn att de skulle sjunka en del då jag inte tränat det över huvud taget. Helt rätt så sjönk det med 79 watt jämfört med i November när jag körde första gången då jag precis kom ifrån crossesången.

Nästa intervall på tur var en 5 minuters max. Där hoppades jag kunna öka lite. Där gick det faktiskt ganska bra och jag ökade hela 18 watt upp till 410 watt.

Sen var det dags för den riktiga intervallen som jag ville göra bra ifrån mig på. Det var dags för en 20 minutrar på max.

Den gick bra i ca 8 minuter sen tvärdog jag bara, tyckte inte jag hade gott ut så hårt men krafterna bara tog slut och huvudet ville inte vara med längre.

Blev en liten paus och jag försökte köra igen men det tog bara några minuter till så surna benen ihop igen och jag fick ta ytterligare en liten paus.

Körde 5 minuter till men fick ta en sista liten paus och sen kunde jag maxa på till slutet.

Blev inte riktigt som jag tänkt mig. Istället för att höja mig så sänkte jag mig 10 watt jämfört med föra gången.

Vet inte varför jag dog så snabbt. Hade i och för sig fått högt blodsocker som låg på 16 mmol/l så det kan ha gjort en del.

Vilat i nästan 3 dagar var nog inte heller det bästa, ett litet väckpass hade nog suttit fint. För jag hoppas att jag inte blivit sämre.

Nu var det dags för den sista intervalllen och det var en 1 minutrar på max.

Den gick över förväntan och jag fick 61 watt mer än första gången och hamnade nu på 661watt så där hade jag lyckats öka mitt förhållandevis redan höga AC power riktigt ordentligt.

Även Sufferfest:s app tyckte att min FTP blev alldeles för låg och drog ner min MAP till 400 watt för att det inte skulle bli för stor skillnad.

Så något måste gott knas igår på min 20 minuters intervall. 

Får se om jag orkar ta en ny snart. Men överlag så verkar allt gå åt rätt håll i alla fall och det känns ju skönt.

Idag fick det bli en timme på gymmet och köra lite maxstyrka för benen. Så i morgon blir det nog lite lugnare igen.

The Sufferfest - The Tool Shed (Mash-Up)

Idag blev det ett hårt och helt nytt pass för mig. Testade på The Sufferfest - The Tool Shed (Mash-Up). Den hade allt i sig ifrån korta spurter på 5 sekunder till 5 minuters FTP körning. 

Jag tog lite längre upp och nervarvning då framförallt nedvarvningen bara var på 3 minuter på ett så hårt pass. Så istället för 1:02 så körde jag 1:10.

Det gick ganska lätt i början och även när jag kom till de korta intervallerna som började grymt hårt med 5 sekunders spurter på över 1000 watt och sen sakta men säkert gick neråt men med väldigt kort vila emellan och sen gå upp tillbaka till 5 sekunders spurten. Det kändes nästan oförskämt lätt.

Men sen kom ju avslutningen med 2 hårda intervaller på VO2 Max som är min sämsta sida tillsamans med FTP och där fick jag gräva riktigt djupt.

Första gick helt OK men jag gick ordentligt på rött på slutet.

Sen kom den sista intervallen. Den var bara 3 minuter lång och startade lite lägre för att sen höja effekten varje minut. Sista minuten var riktigt jobbig och det var tur att det inte var några intervaller kvar efter den för det hade jag nog inte klarat. Inte på den intensiteten i alla fall.

Men det var riktigt skönt att jag klara av den. Trodde inte det i början då jag har lite träningsvärk ifrån styrketräningen igår.

Jobbflytt och Sufferfest

Vi häller på att flytta till nya lokaler på uppdraget som jag sitter på.

Har fått hjälpa till att riva ner vårt serverrum. Lite kul och få röra på sig också. Trots att det är ganska kallt därinne nu när alla servrar och klienter är borta så blev jag varm av att klättra runt och plocka ner alla kablar. Men nu börjar det bli klart. Det är fortfarande en stor kabelhärva bland switcharna men det skall fixas nästa vecka.

Blir lite mer ordning och reda i de nya lokalerna sen. Kul och få göra lite jobb som kräver kroppsarbete också.

På kvällen så blev det Sufferfest på Monarken igen. Ikväll blev det ett litet hårdare tröskelpass som hete Angels.

Det blev 4 stycken 8 minuters intervaller runt FTP med en hel del korta fartökningar upp mot VO2Max som gjorde benen ganska sega.

Blev ett av de hårdare passen sen jag började träna efter vilan på Monarken. Får se hur jag känner mig i morgon sen.