Lite maxstyrka och Zwiftrace

Idag blev det 2 pass. Körde först lite maxstyrka och core på jobbet. Hade först tänkt köra den vanliga Bootylicious som jag kört förut men det blev maxstyrka på gymet istället. Det var ett tag sen jag körde maxstyrka så det kan nog vara bra att få in som omväxling.

På kvällen blev det lite Zwift igen. Den här gången blev det ett riktigt kort race på bara 10km iform av 3R Watopia Flat Sprint Race.

Inte så mycket backar som tur för mig. Blev en snabb start som vanligt då det är ett så kort race.

Hängde på bra i början men åkte lite jojo ett tag och tappade som vanligt i den enda lilla backen som var.

De fick som tur var inte så stor lucka.

Lyckades köra ikapp lite men den ökade tempot igen på slutet och jag fick svårt att hänga med. Som tur var gick det lite nerför på slutet så jag kunde hänga på någorlunda. Hade dock inte så mycket kvar att spurta med så det blev inte mycket kräm på slutet.

Rullade in på en 9:e plats som jag får vara nöjd med.

Fick mitt högsta Watt/KG på 4,1 på ett race men det var ju bara under 13,57 minuter. Hade varit roligare om det varit över timmen eller något.

Men det kändes bra i alla fall så jag får vara nöjd.

Meet and Greet med Retune

Idag blev det Bodycombat och Corestyrka på jobbet innan lunch. Skulle varit BOX som vanligt men han som hade hand om det hade blivit sjuk.

Ersättaren körde Bodycombat istället och där var det mer koordination än riktig kondition träning så jag blev knappt andfådd där. Var lite synd då jag inte kunde ta i något mer då man bara stod och slog luft.

På kvällen blev det Meet and Greet med Retune.

Vi var på Scandic Grand Central och hade lite möte och finmiddag med alla kära kollegor.

Vi börjar bli ganska många nu och det är ful fart hela tiden, riktigt kul.

Han inte vara kvar så länge då jag ville hem innan barnen somna.

Men som vanligt alltid kul och träffa kollegorna. Det är ju inte allt för ofta man gör det som konsult.

Lång dag på jobbet

Idag blev det en lång dag på jobbet. Vi skulle uppgradera SCCM till 1910 (MECM) med både SQL och reporting services.

Allt gick bra men det tog sin lilla tid. Fastnade lite på SQL reporting då vi bytte server och authentisieringen inte kom igång i början.

Det var SCCM kontot som hade blivit fel.

Skönt att det fixade sig.

Han med lite träning på lunchen också. Körde de 2 vanliga corepassen som jag kört de senaste veckorna. Skönt och hinna med och röra sig lite idag i alla fall.

Styrketräning och Zwift stage 1 race

Idag blev det först styrketräning på lunchen. Körde först SATS Bootylicious 30 minuter och fortsatte sen med 30 minuter ABSolution. Grym träning för både ben och coremuskler.

När jag kom hem tänkte jag att jag skulle testa lite Zwift.

Såg att det fanns ett Tour de Zwift Stage 1 race som var ganska kort så det kunde jag börja med att testa.

Anmälde mig i B klassen då A klassen är alldeles för snabba för mig.

Jag hade förstått att starterna brukar vara riktigt snabba  så jag veva igång på 350 watt och trodde det skulle hålla någorlunda men ak så fel jag hade.

Fick höja runt 100 watt till för att inte bli helt avhängd.

Hade lite problem att hitta rulle och det kändes som det inte var så stor skillnad på att ligga bakom någon eller köra själv.

Försökte köra upp mig lite och först hände ingenting men sen gled jag igenom hela klungan. Vet inte om det är någon eftersläpning när man kör med Monark och Garminpedaler.

Lyckades inte håla mig där framme utan jag ramla ner efter den hårda öppningen. Det gick riktigt fort där framme och jag hade inte en suck att hänga med.

Trodde jag skulle vara lite starkare och det skulle vara mellan 3,2-3,9 W/KG i B klassen så jag hoppades jag skulle hänga med lite bättre.

Får träna lite smartare så jag orkar hänga med bättre.

Hade ändå inte superdåliga värden för att vara mig med 319 watt i snitt. Och jag fick min högsta medelpuls på väldigt länge på hela 170.

De längst fram hade riktigt höga w/kg för att köra i B klassen, någon var uppe i 5.0 w/kg på hela racet. Där ligger jag klart efter.

Kul och testa på Zwift race. Det lär säkert bli fler gånger.

Besök på Cykloteket corestyrka och Zwift

Idag blev det först corestyrka på jobbet innan lunch. Körde som föra veckan 2 corepass ett Bootylicious och ett Absolution. Riktigt grymt för både mage, rygg och ben.

Sen blev det ett besök på favoritbutiken Cykloteket i Häggvik.

Blev ett trevligt möte med roliga planer inför 2020 med Martin. Fick också min vintercykel servad av mästermecken Jonte.

Grymt och ha en serviceminded cykelbutik med bra utbud på gångavstånd ifrån hemmet.

Blir så mycket lättare när jag behöver få någonting gjort snabbt.

Efter det så blev det test av Zwift. Mitt konto på Sufferfest hade gott ut så jag tänkte jag skulle testa på Zwift då det är så många som kör det.

Det finns både träningspass och tävlingar där som man kan köra så det kan vara kul och testa något nytt.

Får se vad jag fortsätter med efteråt.

Verkade som Zwift drog mycket mer batterier på iPaden och jag hade lite svårt hitta banprofil på det jag körde. Kan ju vara kul och veta hur hur långa och branta backarna är som man ska kört.

Finns säkert någon inställning för det men jag hittade det inte när jag fippla runt i alla fall. 

BOX och styrka på jobbet

Idag blev det lite BOX och styrka på jobbet. Blev riktig hårdkörning på BOX:en

Blev stationsövningar med både slag och sparkar i grupper på 4:a så man fick både slå och sparka i samma set. 

Var grymt jobbig och det märktes att pulsen gick när man växlade hela tiden. Blev ett gäng 2 minuters intervaller.

Det är riktigt kul och köra och oftast kan man vara ganska ojämna och ändå få bra träning. Det är inte så farligt jobbigt och stå med mittsarna.

Avslutade med lite benpress och upphopp.

Corestyrka på jobbet

Idag blev det lite styrka på jobbet. Körde först en halvtimmes corepass på SATS. Var en del övningar som var riktigt jobbiga. Tror det är bra och köra något liknade ett par gånger i veckan.

Avslutade med en halvtimme för benen. Körde benpress och sen upphopp på 75 cm 3x12.

Skönt och komma igång med träningen igen efter 2 veckors vila. Ska dock börja lite lugnt och stegvis öka på igen. 

Har varit mycket på jobbet idag igen. Hoppas det lugnar ner sig lite snart. Är alltid kul när jag har och göra men det har varit på gränsen till mycket just nu.

I morgon är det PowerShell utbildning på Retune också. Ska bli kul och träffa lite kollegor och lära sig något nytt.

Är ju en hel del powershell scriptande på jobbet så det är alltid kul om man kan lära sig lite nytt.

Styrka på jobbet

Idag blev det styrketräning för första gången sen i april.

Körde med min kollega Henrik och det blev knäböj för hela slanten nästan.

Kändes lite ovant men jag hade inte tappat så mycket. Lyckades med en 5:a på 150 kg.

Blev lite upphop och magträning också. Kommer nog få grym träningsvärk nu. Känns både i ben och rygg redan nu.

Fick upp pulsen lite på upphoppen också. Körde jämfota upp på 75 cm block, det tog en del på benen. Är tyvärr inte helt spänstig.

Lite styrka på jobbet och hoppövningar till SM

Idag blev det lite styrka innan lunchen. Blev den vanliga benpressen, vikterna har tagit slut på maskinen så jag får köra 10 reps gånger 5 snabbt.

Körde upphoppen också. Nu börjar det bli ganska lätt att köra 10 x 5 där också på 75 cm höjd. Undrar om jag skulle klara att maxa på 1 m. 

Blev lite utfall med 2 stycken 25 kg hantlar också.

Körde inte så mycket coreövningar idag utan tänkte köra det i morgon. 

Hade tänkt hinna med lite jobbpendling också.

SM är ju snart också så det får bli lite hårdare och kortare pass med mycket återhämtning.

Det viktigaste för mig är nog att hinna sova ordentligt, inte det lättaste med 2 små ungar som kommer och hoppar på en på nätterna.

Får bli lite övning på Flowtrail banan i Fiskartorpet här i veckan också.

Måste ju sätta det stora gapet på SM igen.

Finservice på Cykloteket och styrka på SATS

Ikväll blev det först en sväng till Cykloteket i Häggvik för att lämna in min Trek TopFuel 9.9 på lite finservice inför kommande SM i Östersund om ett par veckor.

Jag brukar meka allt själv men nu har jag haft så mycket jobb så jag har helt enkelt inte hunnit med. 

Jag är ju väldigt pedant med mina cyklar och vill ha allt justerat till perfektion. Då är det skönt och veta att det är grymma mekaniker på Cykloteket som kan ta hand om min pärla nu när jag inte hinner.

Sen bar det iväg till SATS i Sollentuna för att styrketräna lite. Nu när det inte varit några tävlingar för mig har jag passat på att styrketräna lite.

Jag brukar få lite längre återhämtningstid av styrketräning då jag inte är så van vid det.

Tycker det är svårt att kombinera med tävlandet. Men jag tror det är bra träning som behövs för att fä lite allmänstyrka.

Blev lite ben och coreövningar som vanligt sen körde jag axlar också.

Styrka och jobbpendling

Idag blev det jobbpendling och styrka. Hade tänkt träna innan lunch som jag brukar göra när jag kör styrketräning men det var mycket på jobbet så det hanns inte med.

Blev efter jobbet istället en kortis då det blev lite sent.

Körde benpress, utfall och upphopp som vanligt och sen lite rodd och bänkpress testade jag på.

Sen blev det direkt upp på cykeln för att cykla hem. Tog rundan via Ursvik och körde halva NICK spåret hem.

Körde lugnt och försökte hitta lite smidiga spår på de tekniska partierna.

Kom till den här klipphällen.

Förut har jag alltid kört rakt upp ungefär där sadeln är nu.

Men sen tyckte jag att det blev för uppkört där och började köra längst till vänster. Det var jämnare spår ditt men lite omväg och det var knöligare när man kom upp på toppen.

Nu testa jag mitt på igen och överlag kändes den faktiskt snabbare. Tror det får bli den sen när jag kör igen.

Jobbpendling och styrka

Idag blev det jobbpendling. Körde den fina vägen genom Edsviken till jobbet.

Blev lite styrka innan lunchen. Blev ben och coreträning som vanligt. Har börjat och köra mer och mer upphopp nu för att få lite spänst. Körde 10x4 på 75 cm höjd som var max på de boxarna.

På kvällen blev det en sväng till Fiskartorpet för ett ganska hårt varv på banan där och försöka köra några varv på Flowriden där.

Påväg hem körde jag ner för downhillbanan och tänkte jag skulle gena hem längs vattnet. 

Den vägen var dock inte riktigt cyklingsbar. Så det blev en kort promenad istället.

Styrka och sommarfest med Retune

Idag blev det lite styrka igen. Hade grym träningsverk sedan tisdagens träning men tänkte jag kunde köra ändå och få lite till.

Blev benpress, utfall och upphopp för benen igen och sen lite coreträning.

Körde upphopp på 75 cm kuddarna de hade och det kändes ovanligt lätt med tanke på träningsvärken jag hade.

På kvällen blev det sommarfest med Retune på Vau De Ville vid Norrmalmstorg. 

Grymt som vanligt och träffa alla kollegor. Riktigt god mat och massor att dricka av olika slag.

Gick dock ganska tidigt då jag ska ta hand om barnen i morgon bitti så nu sitter man på pendeln hem och ska hem och sova. 

Jag brukar vara med tills de stänger annars då det är ett härligt gäng att vara med och vi brukar oftast hamna på något bra danställle lite senare.

Styrka och kalas

Idag blev det lite styrketräning innan lunchen. Det var ett tag sen jag körde styrka så det kommer säkert träningsvärk som ett brev på posten i morgon eller på fredag.

Körde benpress och utfall efter 3 km rodd som uppvärmning. Blev lite coreövningar också.

På kvällen blev det kalas hos Oskars kompis Teo som fyllde år.

Grymt kalas med mycket spring utomhus. Kul att småttingarna fick röra på sig.

2 hårda pass

Idag blev det 2 hårda pass. Började med maxstyrka för benen och corestyrka. Körde benpressen med så mycket vikter som gick och ställa in. Maskinen är inte den bästa då trots att jag lagt på max med vikter så kunde jag köra 4 set på 10 reps.

Blev marklyft på 140kg i 4 set om 6 reps sen var det dags för ett 30 minuters corepass.

På kvällen var det dags för ett riktigt hårt pass på monarken. Det var dags för Sufferfest:s The Shovel. 1 timme och 15 minuter med 5-60 sekunders intervaller med kort vila ifrån tröskelfart upp till max.

Den var riktigt jobbig, speciellt med så kort vila emellan.

Min Garmin Edge 1030 tyckte jag skulle vila i 4 dagar efter det passet och den gav riktig utdelning på både anaerob och aerob träning, får hoppas min kropp tycker likadant om åtminstånde träningseffekten.

I morgon får det bli lite lugnare. Blir nog ett kortare monarkpass då.

2 hårda pass idag

Idag blev det 2 hårda pass. Först blev det BOX och maxstyrka för benen vid lunch. BOX:en blev lite hårdare än vad jag tänkt. 

Det blev sån där rolig cirkelträning på slutet och nu var vi många personer så det blev många övningar plus att vi körde 3 varv den här gången så jag blev grymt trött.

Blev maxstyrka för benen sen i benpressen. 

På kvällen var det dags för Sufferfest på Monarken.

Det var The Trick som stod på schemat.

Hade missat att det AC träning med maxning på enminuters intervaller.

Inte så smart att köra maxstyrka för benen innan ett sånt pass. Var grymt seg i benen. Lyckades ändå få en intervall på 645 watt i snitt på min bästa minut. Men på de 2 i mitten så orkade jag inte hålla fullt tryck genom hela intervallerna. Men på sista så gick det bättre. Det avslutades med en kvart strax under tröskeln med en avslutande spurt på max i ca 20 sekunder.

Blev en riktigt hård dag så det får bli riktigt lugnt i morgon. Då blir det bara lätt jobbpendling raka vägen fram och tillbaka.

Corestyrka och kadensträning

Idag blev det 2 pass. Först ett Core och styrkepass vid lunch på jobbet. Vi har ju SATS inne på kontoret precis bredvid lunchhallen så det är perfekt och smita in där innan lunch och ta ett pass. De har en hel del gruppträningar också som core, box och bodypump som jag tycker fungerar ganska bra som komplementträning till cyklingen.

På kvällen nu så blev det ett sent pass på Monarken. Det fick bli 45 minuter med högkadensträning. 10 intervaller varav första 4 bara var 30 sekunder där jag stegrade från 90 till max.

Sen kom 6 stycken enminutare där jag skulle hålla så hög kadens jag kunde utan att börja studsa och det blev  runt 125 i kadens för mig.

I morgon blir det dags för lite högre effekt på träningen för då blir det Sufferfest The Omnium

Första jobbpendlingen i år

Idag blev det första gången för i år som jag jobbpendlade. Brukar göra det ganska ofta i vanliga fall men nu har jag inte haft något ordentligt omklädningsrum så det har inte blivit av.

Nu finns det dock duschar och skåp men det fattas fortfarande torkrum, får se till att inte bli så svettig påväg till jobbet.

Jag hade planen på att ta av dubbdäcken igårkväll också men jag var för trött och seg för att få tummen ur och tur var det. Så här såg det ut påväg till jobbet, riktig isgata.

Tur jag var för tröt igår. På lunchen blev det corestyrka 1 timme. Behöver lite mag och ryggträning.

Körde samma väg hem ifrån jobbet sen. Blev lite högkadensträning påvägen. 

Körde inte så hårt utan försökte bara få upp en hög kasens stadigt utan att börja hoppa för mycket.

Styrketräning på SATS

Ikväll blev det lite styrka på SATS. Hade först tänkt köra BOX men jag lyckades inte komma iväg ifrån jobbet i tid, han inte med Bodypump heller och 

alla andra grupppass av intresse var slut. 

Så det fick bli hederlig styrketräning. Körde benpress och maskinen för baksida lår. Sen blev det rodd och lite andra rygg och magövningar.

Fick ihop 1 timmes träning. Har inte börjat köra maxträningen än utan kör fortfarande lite lättare vikter. Tänkte komma igång med det efter viloveckan nästa vecka.

Planen i morgon var att cykla ute. Får se hur det blir med det då det fortfarande är mycket snö ute och det är svårt att få någon effektiv träning ute i mörkret då.

Men de är i och för sig bra på att ploga bort snön här i Sollentuna så det kanske blir cykel ute ändå.

Test av Bodypump

Idag blev det test av Bodypump. Det var ett helt gäng med år sen jag gjorde det sist. 

Tänkte det kunde vara ett kul komplement till träningen då man kör igenom hela kroppen på 60 minuter.

Jag var ju helt ringrostig på det här området och hade ingen aning om hur mycket vikter jag skulle ha och hur länge vi skulle köra på varje övning eller ens vilka övningar det skulle vara.

Blev riktigt trött och utpumpad och det var riktigt varmt i lokalen också så jag höll på att svettas ihjäl.

Jag lär nog få en hel del träningsverk av det här sen tror jag.