Styrketräning med barnen

Ikväll blev det familjehäng nere vid  utegymmet vid Edsviken. Vi började dock med en fin middag på den nya restaurangen Egon i Sollentuna Centrum.

Riktigt god mat där och bra service.

Sen blev det till att knatta ner till Edsviken med barnen hängandes i varsit ben.

Oskar och Emilia höll sig sen sysselsatta ute vid utegymmet hela kvällen.

Emilia tyckte det var extra roligt att köra situps idag av någon anledning.

Det är som sagt kul att de gillar och röra på sig. Det är bra.

Vi avsluta kvällen med att knatta upp till Sollentuna Vallen och ta ett par varv på 400 meters banan.

Både Oskar och Emilia körde på. Emilia börjar bli riktigt snabb nu också så nu kan jag inte bara gå lungt efter utan nu får jag jogga för att hänga med.

4x4 på 400 watt och lite styrka

Idag så skulle jag jobba sent så det fick bli ett kombinerat konditions och styrkepass på lunchen. Den här gången så startade jag med 4x4 innan styrketräningen. 

Körde på 400 watt och den här gången gick det nästan lätt. Det var tyvärr ingen Monark jag körde på så hur tillförlitlig den är och hur mycket det kan skilja ifrån gång till gång vet jag inte. Vet bara att de andra gångerna jag kört har den nästan känts tyngre än Monarken hemma men nu klarade jag alla 4:a intervallerna utan problem. Hoppas på att det är jag som blivit starkare och inte spinningcykeln som visat lägre motstånd.

 

Sen blev det knäböj och marklyft. Nu var jag inte lika kaxig efter 4x4 passet men det blev 120kg på knäböj i 5x5 och sen 140kg på marklyft i 5x5. Var grymt tungt idag.

Han med några magövningar och lite bänkpress innan det var dags för lunch.

I morgon blir det vilodag efter en lång dag idag då vi haft stor deploy på jobbet som avslutades nys. Nu blir det till att åka hem och sova.

Styrketräning och 4x4

Idag blev det 2 träningspass. Först ett på lunchen med min träningspolare Samuel där vi körde styrka på Sats.

Blev mest träning för benen.

Körde 230 kg på knäböj idag.

 

Sen blev det lite utfall och marklyft. Körde fram och baksida lår i maskin också så det lär komma träningsvärk snart.

På kvällen blev det till att hoppa upp på Monarken.

Körde 4x4 på 400 watt och det gick lite bättre än i måndags.

Klara första 2 helt men fick ta 10 sekunders paus på 3:e och 4:e men nu körde jag på 400 watt på alla och kunde öka lite igen på sista minuten.

Kanske jag kan klara alla 4 intervallerna på 400watt utan fuskpaus redan nästa vecka med lite tur.

 

De är grymt jobbiga de här intervallerna men jag tror de är ganska bra för formen.

Styrka på jobbet idag

Blev lite styrka idag. Klarade återigen 5 minuter på 16km/h och 6% lutning utan större problem. Trodde inte jag skulle göra det då benen kändes tunga efter gårdagens backintervaller. Sen blev det den vanliga knäböjen fast nu i maskin då stången var upptagen. Det var maxgräns på 120 kg och det tog jag utan problem. Testade lite nya ryggövningar för i år så vi får väl se om det blir träningsvärk senare i veckan.
 
Tänkte köra Monarken i morgon och se om det går lika bra som styrketräningen. Det var ett tag sen jag satt på den så det börjar bli dags och se om jag har några cykelmuskler över huvud taget. Har ju inte gott riktigt lika bra på cyklingen efter min bihålleinflammation som det har gjort på styrketräningen. Får se om jag har några krafter kvar i morgon efter 8 dagar utan vila.

Lättning av en Scott Spark 900 RC, snart tävlingsklar

Idag blev det till att fixa till min nya tävlingshoj så den skulle bli lite mer tävlingsklar.
Blev en hel del lättning som var ganska billigt att utföra.
Först ut åkte handtagen av. De gamla ersattes av ett par Ritchey WSC neoprenhandtag.
Inte de lättaste men grymt sköna och jag fick faktiskt min Spart hela 77 gram lättare.

Jag hade slut på hårspray och har ingen kompressor hemma så nu kommer min Spark lukta jättegott, handagen fick nämligen åka på med lite Fresh Fragrance Eau de toilette. De gick på ganska lätt och verkar sita som berget så det verkar fungera i brist på annat.

Sen var det dags att byta till 160mm skivor. Det blev ett par Shimano XTR då jag kör centerlock.
Fick ner vikten ytterliggare 55 gram och det roterande vikt.

Efter det så var det dags att byta saddel och saddelstolpe. Satte på min gamla Funworks carbon sddelstolpe med min TUNE Speednedle och fick ner vikten ytterligare 177 gram.
Så totalt har jag fått ner en redan ganska lätt hoj med 309 gram på lite enkla bytten.


















Så här ser den ut nu i stort set tävlingsklar. Det är bara hjulen som fattas nu. Det kommer på ett par DT Swiss XCR 950 T 29 hjul och då försvinner nästan ett härligt kg roterande vikt.











Nu är det bara jag som behöver lättas lite. Får se om jag lyckas kappa något kg där också till sommaren.

Lite träning har jag hunnit med idag också. Blev styrka på jobbet. Orkade med 5min på 16km/h och 6% lutning utan problem idag också så där vekar det gå bra. Typiskt att jag inte kan cykla fort än när styrketräningen går bättre än förra året.
Körde knäböj på 120kg ochså och lyckades köra 5 reps per set så där verkade styrkan finnas också.
Fast det gäller ju att få upp effekten över tid när man skall cykla och det är nog där jag ska lägga lite fokus på.

Lite styrka på jobbet

Körde den vanliga uppvärmningen med en 4minuters på 16 km/h och 6% lutning. Det gick förvånansvärt lätt idag också, kanske dags att öka motståndet.

Tänkte att jag skulle inte ta ut mig helt för att se om jag orkade mer på styrkan sen.
Det blev bara 4 minuter på den belastningen och det visade sig att jag hade lite mer styrka kvar på knäböjen sen.

Lyckades ta 4 reps på 120 kg och var på väg att ta den 5:e som är mitt personliga rekord men kom bara upp ett par cm sen orkade jag inte mer.

Känns skönt att det går åt rätt håll med träningen trots väldigt få träningstimmar.

Han med lite styrketräning för fram och baksida lår och lite rodd och situps.
Blev en timme på gymmet totalt idag.

Blev personligt rekord på löpbandet idag

Blev lite styrketräning innan lunchen idag. Körde den vanliga uppvärmingen på löpbandet där jag brukar avsluta med ca 4 minuter på 16km/h och 6% lutning. Men idag var jag oförskämt pigg efter 4 minuter så jag tänkte att jag testar att köra 5 minuter.
När 5 minuter hade gott så var jag fortfarande inte helt rökt så jag försökte på ta en minut till och klara det utan att ta död på mig helt så nu är jag uppe i 6 minuter på den belastningen.
När jag började i vintras så klarade jag knappt 3 minuter så det var lite skillnad.

Blev den vanliga styrkan med knäböj, fram och baksida lår och lite rygg och mage. Blev inga rekord vikter där. Klarade 110 kg 5 reps på knäböj. Går ner lite mer än 90 grader när jag kör.
Det verkar som att kör jag bra på löpningen så går det inte lika bra på styrkan och tvärt om trots att jag tar dem i samma ordning av någon konstig annledning.

Fick ett trevligt samtal ifrån Cykloteket idag också. Mina klackar till baknavet som gick sönder i söndags hade kommit så nu kan jag börja cykla ute igen.
Tur att DT naven är så lätta att meka med.
Det var bara att skruva ut axeln med en 17mm nyckel och sen dra ut bodyn. Därefter trä på den nya spännfjädern och klackarna och skruva fast bodyn igen. Klart på några minuter.

Får se om det blir något cyklat i morgon eller ifall jag skall testa att åka lite skidor. Hoppas på att det har blivit lite spår ute nu när snön har fallit och att det inte är för slaskigt och halt.

Personligt rekord på löppbandet idag

Första träningen på hela veckan så går jag och slår rekord.
Förut så har jag varit ganska seg i benen och inte varit så snabb när jag har vilat så länge.
Pulsen har oftast gott upp högt men jag har inte haft så hög effekt.
Nu har jag både vilat och käkat en massa skit så jag borde varit seg.

Jag slog dessutom mitt personliga rekord med en halv minut.
Jag klarade av 5,5 minut på 16km/h och 6% lutning så det känns bra.




























Tror mycket sitter i huvudet. Crosssesången har ju gott ganska dåligt i år både pga dåliga ben och mycket ryggont men framförallt så har det nog suttit i huvudet.
Det märktes mycket väll i helgen på Sthlm Cyclocross och CKCX Crossen när det blev distansfart när jag fick ont i ryggen och inte lyckades hänga med.

Det har ju varit mycket jobb och en hel del med flytten de senaste månaderna så trotts att jag knappt har tränat något har jag känt mig lite sliten.

Nu har det lugnat ner sig lite på jobbet och allt förarbete med flytten är klart så nu har jag kunnat varva ner lite och det verkar ha gett resultat i alla fall på löppbandet.
Konditionen för några längre turer är nog bortblåst så lite som jag har tränat men nu börjar det bli dags att ta tag i det.

Lite styrka och Tui na-massage

Blev 1 timme styrka på jobbet idag. Kände mig ganska trött av någon konstig anledning, har ju trots allt fått sovmorgon både på lördag och söndag.
Försökte mig på den vanliga uppvärmingen men huvudet sa stop redan efter 2 minuter. Blev 1 minut på 16km/h och 10% lutning istället på slutet utan problem för ben och lungor men det kändes som jag bara stod där och gäspa och ville gå och lägga mig.

Blev den vanliga knäböjen efter det sen testade jag lite bänkpress och utfall för omväxlings skull.
På kvällen blev det till att lyxa till det med lite Tui na-massage på Hantang då jag hade köpt en 60 minuters massage via Groupon.

Satt riktigt fint. Fick en helkroppsmassage och det behövdes verkligen, fan vad stel jag var.
Den stackars lilla damen som skulle massera mig har nog aldrig fått jobba så mycket under en timme som idag tror jag.

Blev styrketräning idag och mycket kul på jobbet

Blev styrka innan lunch idag på jobbet för första gången på länge.
Lyckades springa 4 min på 16km/h och 6% lutning så det kändes ganska bra. Sen blev det knäböj på 110kg 5reps x 4 set.
Drog några set för bak och framsida lår också och lite rygg och magövningar sen fick det räcka.

Har haft grymt kul på jobbet också och fått lära mig en massa om web services, LINK queries och lite lättare configuration av app och web config.
Det behövdes verkligen för jag var lite lost där ett tag.
Har även fått äran att gå på kundmöte själv på måndag till en stor kund så det skall bli roligt.
Nu är jag lössläppt ut i det vilda igen:-) undrar hur det skall gå. Jag vill såklart göra bra ifrån mig och kunna lösa alla eventuella problem.

3 små korta pass idag

Först blev det jobbpendling. Körde på i ett ganska bra tempo till jobbet och han de 10km på 20 minuter.
Blev styrka innan lunchen sen. Var dags och köra lite ben igen och den här gången med lättare vikter men mer explosivt.
Körde 4 set om 15 reps på knäböj och maskinerna för fram och baksida lår.
Försökte få upp vikterna så snabbt jag bara kunde så de nästan flög iväg.
Det går ju fort som fan i början sen segar det ner lite.

Har inte riktigt kommit underful med hur tungt jag ska ta för det får ju inte vara för lätt i början men jag vill ju inte att jag ska få sega upp dem i snigelfart på slutet heller.

På vägen hem sen så tänkte jag testa Nybohovsbacken igen nu när det inte var någon is och nu med lite mer luft i däcken.
Jag tyckte det kändes lite sladdrigt igår när jag körde men tänkte inte så mycket mer på det. Bestämde mig dock för att pumpa däcken i morse och såg att det var under 1bar i både fram och bakdäck.
Så nu med 2.0 fram och 2,2 bak och ingen is i backen så skulle jag se om jag kunde klämma en lite bättre tid än igår.

Det gick ju galant. 2:45 kom jag upp på och hade 168/160 i hf. Över en halv minut snabbare än igår. Där ser man vad lite is och dåligt pumpade däck kan göra. Utan grus och utan dubbdäck en varm sommardag på en snorlätt och styv Scott FOIL 10 så lär det kapas minst 30 sekunder till.

Mitt personliga rekord från förra året var på 2:10.

Återigen lite styrka på jobbet och middag på Sushikungen

Blev styrka innan lunch idag på jobbet. Gick ganska bra idag. Lyckades hålla 4 minuter på löpbandet på den vanliga belastningen så det kändes bra.
Resten av träningen gick till benen. Slog nytt personligt rekord på knäböj. Lyckades få upp 135 kg men dock bara 3 gånger på sista setet.

Blev lite baksida och framsida lår efter det där jag maxade ut vikterna de hade så det kändes skapligt bra.

Nu har vi handlat lite på ICA Kvantum i Kungens Kurva och tagit en god middag på Sushikungen. För mig blev det en smaskig och grymt god ny laxrätt.

Eva tog en Bento lax au four medans Oskar fick en mumsig Avocadoröra med ris. Han såg riktigt nöjd ut.
 

Lite styrka och kompetenskväll på jobbet

Körde lite överkroppsstyrka innan lunch idag. Var fortfarande lite seg. Klara av 3,5 minut på mitt vanliga löptest. Sen blev det lite träning för bröst, rygg, armar, axlar och mage.

På kvällen var det kompetensutveckling med jobbet.
Den här kvällen gick vi igenom Inversion of Control och Dependency Injection.

Intressanta ämnen. Har kommit över det lite i de program jag har fått överta men har inte tänkt på hur det egentligen fungerar.
Men nu fick jag lite mer insikt i alla fall så det är ju bra.

Det är det som är kul med Qbranch jag får bra tillfälle att utveckla mig själv och får göra det med trevliga kollegor.

3 korta pass idag

Först blev det en tur till jobbet med min nya Scale 35:a. Tog en halvtimme genom Vinterviken i ett ganska lugnt tempo.
Innan lunch blev det styrka på jobbet.
Äntligen klara jag 4 minuter på 16 km/h och 6% lutning, det satt långt inne.
Blev styrka för benen sen. Tog rekord viktmässigt på knäböjen med 130kg 6 reps men det var i den här maskinen.

Jag tog 120 med fri stång förut och tror nog det är svårare då jag måste balansera stången. Men det går framåt lite i alla fall.
Blev i stort set bara benövningar idag men lite mage fick jag in på slutet.

Efter jobbet blev det till att cykla hem. Tog en vända uppför Nybohovsbacken.
Det blev en sorglig tid i snömodden med dubbdäck.
Tog mig hela 3:30 att sprätta uppför backen.

Funderar på om jag ska testa att åka lite skidor i morgon runt 11 tiden. Blir nog Ågesta eller Lida.
Någon som vill hänga med?
Det känns som det börjar bli dags att damma av dem nu när det äntligen är lite snö ute.

Jobbpendling och styrketräning på jobbet

Blev jobbpendling idag. Benen kändes krispiga sen igår så det blev ganska lugn körning.
Tog en vända via vattnet och Vinterviken.
Lagom snöigt och fint.
Körde ett styrkepass på gymet innan lunch också.

Den vanliga uppvärmningen på löpbandet gick segt. Klara bara 3 minuter på 16km/h och 6% lutning men det kändes som jag gav upp alldeles för lätt idag.
Blev mycket överkroppsträning idag sen.

Blev en hel del rygg övningar och lite bröst och axlar. På rodden tog jag 80kg 6x3 gånger, kändes helt ok.

Avsluta med lite magövningar sen fick det räcka.
Blev en timme på gymet som vanligt.

Maxstyrka och Qbranch fest

Blev lite styrketräning på jobbet idag. Nu gick det bra med styrketräningen igen trots att det gick så dåligt med 4x4 passet igår på TC:n. Slog till och med rekord på knäböj med 120 kg och 5 reps hade bara 2 förra gången. Lyckades även slå rekord på bencerl eller vad maskinen för framsida lår heter. Maxa ut vikterna på 100kg och fick till 5 reps. Maskinen för baksida lår slog jag också rekord på och macs ut vikterna på 70kg tror jag det var 5 gånger. Det är konstigt att jag nästan alltid kör bra på styrkan när det gott skit på konditionspassen. Men det var i alla fall en liten motivationshöjjare efter gårdagens misärpass. På kvällen var det möte med Qbranch på Polstjärnan vid Sveavägen nedanför Odenplan. Det bjöds på middag med fri bar så det var trevligt. Vi gick igenom året som gott och blickade framåt mot allt roligt som skall hända under kommande år.
Ser ljust ut så det verkar riktigt bra. Jag trivs verkligen att jobba på Qbranch. Den är sköna kollegor och utvecklande arbete med en bra företagskultur så det kan inte bli bättre. Efter mötet var det fri bar igen och mingel på dansgolvet. Runt 23:00 stängde det ner på Polstjärnan och de som ville gå vidare hade fritt inträde på någon Östermalmskrog. Jag var dock skapligt trött och valde att gå hem. Blev bjuden på pannkaka med sylt och grädde vid Rådmansgatan av ett gäng som stod med en grill i högsta hugg. Den var riktigt god.

Det blev fel igen men det artar sig

Vaknade upp med lågt blodsocker så mitt planerade morgonpass uteblev igen.
Blev en timme styrka på jobbet med maxstyrka för benen och sen coreövningar.
Kände mig lite lam på uppvärmningen och klarade bara 3 minuter på löpbandet med den vanliga 16km/h och 6% lutning.
Men sen kom jag igång lite bättre på själva styrketräningen.

Eva har gått och skaffat sig ett träningskort på det nya Member24 gymmet här i Sätra vid T-banan så hon invigde med ett träningspass idag.
Kul och ha en anläggning så nära.
Ja det blev jag som fick vara hemma och ta hand om Oskar medans Eva tränar för omväxlings skull:-)
Kul att vi båda kan träna effektivt nu.

När Eva kom hem så var det min tur att ta ett pass på Monarken.
Jag försökte som vanligt klara av 350watt i 20 minuter och nu kom jag 15minuter innan jag fick vila lite så det artar sig.
Pausa 1 minut sen körde jag de sista 5 minutrarna och höll en bra bit över 400watt den sista minuten så nu är det inte långt borta tror jag.
Kan kanske va för att jag hade så bra view från min cockpit, det var ju Fast and furious på TV6 med en massa grymma bilar så det är klart jag blev till mig och kunde leverera lite extra...

Lite actionfilm eller riktigt bra trance musik på högsta volym brukar alltid underlätta lite när jag skall ta i.

Mondaybar Luciakryss nu blir det fest

Nu bär det av med Mondaybar luciacruise med ett gäng partysugna rejvare:-)
Ska bli grymt kul.

Har hunnit med 2 pass idag. Ett härligt TC pass innan frukost där jag kränkte mig själv i 15 minuter på 350 watt. Hade hoppats på att klara 20 men mina ben var alldeles för stumma efter löpningen igår.

Blev ett pass i gymet också innan lunch. Var skapligt seg och klara bara 2,5 minut på löpningen på ordinarie 16km/h och 6% lutning.
Blev lite nya benövningar då stången var upptaget hela tiden.
Benen är verkligen stumma idag, jag undrar hur det kommer att bli i morgon då det värsta brukar komma 48 timmar efter ny träning.

Idag vek jag ner mig.

Blev lite styrka idag. Började med min vanliga uppvärming och körde sen 16km/h på 6% lutning tills jag dog. Jag har klarat 4 minuter de sista gångerna jag kört men idag klara jag bara 3 minuter. Kändes som benen skulle klarat en bit till men huvudet var inte med och ville plåga sig så jag vek ner mig.

Dock gick knäböjen bättre idag. Klara 120kg i 5 reps. Det verkar gå hand i hand, går det dåligt på löpningen så går det bättre på styrkan och tvärt om.
Har hänt ett gäng med gånger förut.
Vet inte om det kan vara huvudet som lagt ner på löpningen och då har jag haft mer krafter kvar till styrkan och tvärt om.
Men jag har inte känt förut att jag haft några krafter kvar som idag på löpningen.
Blev lite core övningar på det sen fick det räcka.

I morgon har jag planer på att testa att springa till jobbet för första gången om det blir skapligt väder. Får se hur det kommer gå, har inte sprungit ute på typ ett år.

Körde styrka idag igen på jobbet

Lyckades köra 4 minuter idag också på 16km/h och 6% lutning på löpningen så det kändes bra.
Börjar nog bli dags att försöka sätta en tid på 3000 meter snart.
Skulle vara kul och komma under 11 minuter där.
Det finns en del att slipa på när det gäller min löpekonomi. Jag har ju inte direkt det graciösaste löpsteget om man säger så.

Blev sen den vanliga knäböjen och lite coreövningar. Tog 110kg på knäböj med 5 reps på de sista 2 seten. Var inte helt svimfärdig den här gången.